تمرینهای ACT
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
ACT میگوید: لازم نیست افکار سخت را عوض کنی. کافیست با آنها رابطهای تازه پیدا کنی و به سمت چیزهایی که برایت مهم است، حرکت کنی. 🌱
ACT چه چیزی به CBT کلاسیک اضافه میکند؟
جهت، نه فقط تسکین
بهجای انتظار برای «آماده شدن»، کنش را از دل ارزشهایت انتخاب میکنی.
فاصله از افکار
گسلش شناختی اجازه میدهد فکر فقط یک فکر باشد، نه یک دستور.
کشمکش کمتر
پذیرش، انرژیای را آزاد میکند که صرف جنگ با احساسات گذرا میشود.
تماس با لحظهی حال
توجه به آنچه واقعاً در جریان است برمیگردد، نه به تفسیرِ آن.
علم ماجرا، خلاصه
درمان پذیرش و تعهد (ACT) روی انعطافپذیری روانشناختی کار میکند: توانایی ماندن در تماس با لحظهی حال و عمل بر اساس ارزشها، حتی وقتی افکار و احساسها ناخوشایندند. کارآزماییهای تصادفی اثربخشی آن را در اضطراب، افسردگی، درد مزمن و استرس شغلی نشان دادهاند؛ نتیجهها تقریباً همتراز CBT سنتی و در کاهش اجتناب قویتر است.
چطور از این صفحه استفاده کنیم؟
- 1
با «ارزشها» شروع کن و با کلمات خودت بنویس چه چیزی واقعاً برایت مهم است.
- 2
وقتی ترس دارد تصمیمهایت را هدایت میکند، تمرین «مسافران اتوبوس» را اجرا کن.
- 3
وقتی فکری مدام تکرار میشود از گسلش استفاده کن: ببینش، نامش را بگو، بگذار باشد.
- 4
با یک کنش متعهدانه تمام کن؛ آنقدر کوچک که در ۲۴ ساعت آینده شدنی باشد.
چیزهایی که خوب است یادت بماند
- ✦ارزشها جهتاند، نه هدف — «دوست مهربان بودن» هیچوقت تمام نمیشود.
- ✦پذیرش یعنی رها کردن طناب در طنابکشی، نه تأیید کردن.
- ✦اگر کنشی ناممکن به نظر میرسد، نصفش کن تا تقریباً بیشازحد آسان شود.
- ✦ماهی یکبار ارزشها را مرور کن؛ با مرحلههای زندگی تغییر میکنند.
پرسشهای پرتکرار
ACT با CBT چه فرقی دارد؟+
CBT کلاسیک روی تغییر محتوای افکار کار میکند؛ ACT روی تغییر رابطهی تو با افکار و بعد سریع سراغ کنش مبتنی بر ارزش میرود.
پذیرش یعنی تسلیم شدن؟+
نه. یعنی پایان دادن به جنگ با تجربهی درونی تا انرژیات صرف بخشهایی از زندگی شود که میتوانی تغییرشان بدهی.
میشود همراه با رواندرمانی انجامش داد؟+
بله و بهعنوان تکلیف بین جلسهها خیلی خوب جواب میدهد. فهرست ارزشها و کنشهایت را به درمانگرت نشان بده.