تمرین ۵-۴-۳-۲-۱
بازگشت به لحظهی حال با پنج حس
وقتی اضطراب یا پنیک بالا میرود، ذهن در «چه میشود اگر» گیر میکند. این تمرین با حواس تو را به اینجا و اکنون برمیگرداند.
الان اضطرابت چقدر است؟ (۰ تا ۱۰)
چرا کار میکند
توجه به حواس، مغز را از چرخهی نگرانی بیرون میکشد و به سیستم عصبی پیام امنیت میدهد. این روش در درمانهای شناختی-رفتاری و دیالکتیکی برای پنیک و فلاشبک استفاده میشود.
کی استفاده کنم
- شروع حملهی پنیک
- فکرهای تکراری قبل از خواب
- بعد از یک خبر یا یادآوری ناراحتکننده
- حس جدا بودن از بدن یا محیط
نکتهها
- آهسته پیش برو؛ عجله لازم نیست.
- جزئیات را توصیف کن: رنگ، بافت، دما.
- اگر بویی نیست، بوی مورد علاقهات را به یاد بیاور.
اگر در خطر فوری هستی، با اورژانس یا خط بحران محلی تماس بگیر.