5-4-3-2-1-Erdung
Mit allen fünf Sinnen zurück ins Hier und Jetzt
Wenn Angst oder Panik steigt, bleibt der Kopf beim „Was wäre, wenn“ hängen. Diese Übung holt dich über deine Sinne zurück ins Hier und Jetzt.
Wie stark ist deine Angst gerade? (0–10)
Warum es wirkt
Die Aufmerksamkeit auf die Sinne holt das Gehirn aus der Grübelschleife und signalisiert dem Nervensystem Sicherheit. Die Technik wird in KVT und DBT bei Panik und Flashbacks eingesetzt.
Wann sie hilft
- Zu Beginn einer Panikattacke
- Kreisende Gedanken vor dem Schlafen
- Nach einer belastenden Nachricht oder Erinnerung
- Gefühl, vom Körper oder der Umgebung losgelöst zu sein
Tipps
- Geh langsam vor – es gibt keine Eile.
- Beschreibe Details: Farbe, Oberfläche, Temperatur.
- Riechst du nichts, erinnere dich an einen Lieblingsduft.
Wenn du in akuter Gefahr bist, ruf den Notruf oder eine Krisenhotline an.