Sorgen aufschieben
Parke Sorgen für ein geplantes Zeitfenster
–
Heute geparkt (0)
Noch nichts geparkt.
Vollständige Sorgenliste öffnen
Warum das Aufschieben von Sorgen funktioniert
Begrenzt die Sorgen
Ein festes Zeitfenster verhindert, dass Sorgen sich über den ganzen Tag ausbreiten.
Kognitive Entlastung
Eine geparkte Sorge gibt das Arbeitsgedächtnis frei, das sie besetzt hat.
Mehr Momente im Hier und Jetzt
Du bekommst deine Nachmittage und Abende zurück.
Bewährt bei GAS
Reizkontroll-Ansatz mit über 30 Jahren klinischer Unterstützung.
Die Reizkontroll-Methode nach Borkovec
Das klassische Sorgenkontroll-Protokoll von Thomas Borkovec umfasst vier Schritte: (1) lernen, Sorgen zu erkennen, (2) Sorgen auf eine feste tägliche Sorgenzeit verschieben, (3) tagsüber die Sorge kurz notieren und zur Gegenwart zurückkehren, (4) während deines Sorgenfensters dich aktiv mit den Sorgen befassen. Metaanalysen zeigen eine Reduktion der Sorgenhäufigkeit um 30–60 % innerhalb von 4 Wochen.
So gehst du vor
- 1
Wähle ein festes 15-minütiges Sorgenfenster — der frühe Abend eignet sich meist gut, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen.
- 2
Wenn tagsüber eine Sorge auftaucht, parke sie hier und kehre zu dem zurück, was du gerade getan hast.
- 3
Wenn das Fenster kommt, lies deine Liste durch und erlaube dir, dich aktiv zu sorgen — lass dich nicht ablenken.
- 4
Bemerke: Viele Sorgen haben sich bereits erledigt, gelöst oder wirken kleiner. Streiche sie durch.
- 5
Wenn die 15 Minuten vorbei sind, schließ das Notizbuch — die Sorgenzeit ist bis morgen beendet.
Hilfreiche Tipps
- ✦Das Sorgenfenster sollte NICHT innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen liegen.
- ✦Taucht eine wirklich dringende Aufgabe auf, erledige sie sofort — das Parken ist für Grübeln gedacht, nicht für echte Aufgaben.
- ✦Halte den ganzen Tag über Papier oder eine Notiz-App als „Parkplatz“ griffbereit.
- ✦Es fühlt sich die erste Woche seltsam an; vertrau der Übung — echte Veränderung zeigt sich meist ab Woche 3.
Häufige Fragen
Was, wenn ich zwischen den Fenstern nicht aufhören kann, mir Sorgen zu machen?+
Das ist am Anfang normal. Bring die Sorge jedes Mal sanft zurück zur Parkliste. Die Wiederholung von „jetzt nicht“ ist genau die Fähigkeit, die du trainierst.
Was, wenn ich mein Fenster verpasse?+
Lass es aus — hole es nicht doppelt nach. Die Regelmäßigkeit der Zeit zählt mehr als jeden Tag zu erwischen.
Ist das Unterdrückung?+
Nein. Du blockierst die Sorge nicht — du verschiebst sie nur. Das ist der entscheidende Unterschied zur Gedankenunterdrückung, die nach hinten losgeht.