Anclaje 5-4-3-2-1
Vuelve al presente con tus cinco sentidos
Cuando sube la ansiedad o el pánico, la mente se atasca en el «¿y si…?». Este ejercicio usa tus sentidos para traerte al aquí y ahora.
¿Cuánta ansiedad sientes ahora? (0–10)
Por qué funciona
Prestar atención a los sentidos saca al cerebro del bucle de preocupación y le indica seguridad al sistema nervioso. Se usa en la TCC y la TDC para el pánico y los flashbacks.
Cuándo usarlo
- Al inicio de un ataque de pánico
- Pensamientos acelerados antes de dormir
- Tras una noticia o recuerdo perturbador
- Sensación de desconexión del cuerpo o del entorno
Consejos
- Ve despacio, no hay prisa.
- Describe detalles: color, textura, temperatura.
- Si no hueles nada, recuerda un aroma favorito.
Si estás en peligro inmediato, llama al número de emergencias o a una línea de crisis.