Thérapie cognitivo-comportementale
Une appli TCC gratuite pour restructurer les pensées anxieuses
Araam est une appli TCC gratuite que vous pouvez ouvrir dans votre navigateur : rédigez un journal de pensées, identifiez la distorsion derrière une pensée anxieuse, construisez une alternative équilibrée, et observez l'évolution de votre humeur dans les semaines qui suivent. Sans abonnement, sans essai, sans compte requis pour commencer.
La TCC en un paragraphe
La thérapie cognitivo-comportementale repose sur une observation simple : ce que vous pensez d'une situation façonne ce que vous ressentez et ce que vous faites ensuite. L'anxiété et la baisse de moral sont entretenues par des interprétations habituelles et exagérées — des pièges cognitifs — ainsi que par l'évitement. La TCC consiste à rendre ces pensées visibles sur le papier, à les confronter aux faits, puis à modifier progressivement le comportement afin de donner une chance à la prédiction redoutée d'être démentie. C'est l'une des thérapies par la parole les plus étudiées pour l'anxiété et la dépression.
Les outils TCC d'Araam
Journal de pensées et restructuration
Décrivez la situation, la pensée automatique et l'émotion, puis identifiez la distorsion et formulez une pensée alternative équilibrée — le fameux journal de pensées TCC à 7 colonnes, guidé étape par étape.
Assistant TCC guidé
Une version courte, question par question, du journal de pensées pour les moments où une page blanche semble trop difficile à affronter.
Suivi de l'humeur et du comportement
Des points quotidiens sur votre humeur et le suivi de vos habitudes vous donnent le volet comportemental de la TCC : voir quelles activités changent réellement votre état d'esprit.
Compagnon IA avec repères TCC
Une conversation chaleureuse qui pose des questions socratiques — preuves pour, preuves contre, ce que vous diriez à un ami — plutôt que de distribuer des conseils.
Comment remplir un journal de pensées
1. Décrire la situation
Notez ce qui s'est passé, où vous étiez et qui était présent — uniquement des faits, sans interprétation.
2. Écrire la pensée automatique
Notez la phrase exacte qui vous a traversé l'esprit, et évaluez à quel point vous y croyez (0–100 %).
3. Nommer l'émotion
Identifiez le sentiment — anxieux, honteux, en colère — et évaluez son intensité.
4. Repérer la distorsion
Comparez la pensée aux pièges cognitifs courants comme le catastrophisme ou la lecture de pensées.
5. Peser les preuves
Listez ce qui confirme la pensée et ce qui la contredit, comme si vous conseilliez un ami.
6. Formuler une pensée équilibrée
Rédigez une version plus juste à laquelle vous pouvez vraiment croire, puis réévaluez l'émotion pour voir ce qui a changé.
Six pièges cognitifs à surveiller
- Pensée tout ou rien
- « Si ce n'est pas parfait, c'est un échec. »
- Catastrophisme
- « Ce mal de tête cache sûrement quelque chose de grave. »
- Lecture de pensées
- « Il/elle n'a pas répondu — il/elle doit être fâché(e) contre moi. »
- Surgénéralisation
- « Je me suis trompé une fois, donc je me trompe toujours. »
- Pensées en « il faudrait »
- « Je devrais déjà avoir progressé davantage. »
- Raisonnement émotionnel
- « Je me sens inutile, donc je dois l'être. »
Questions fréquentes
Araam est-elle vraiment une appli TCC gratuite ?
Oui. Les journaux de pensées, l'assistant TCC guidé, le suivi de l'humeur et le compagnon IA sont tous gratuits, sans abonnement ni période d'essai. Vous pouvez commencer en tant qu'invité et créer un compte plus tard si vous souhaitez synchroniser vos entrées.
Qu'est-ce qu'un journal de pensées en TCC ?
Un journal de pensées est l'outil central de la TCC. Vous notez une situation déclenchante, la pensée automatique qu'elle a produite, l'émotion et son intensité, la distorsion cognitive en jeu, les preuves pour et contre la pensée, et enfin une alternative plus équilibrée. Répéter cet exercice vous entraîne à repérer et questionner les pensées inutiles au moment où elles surviennent.
Une appli TCC peut-elle remplacer une thérapie ?
Non. Araam est un outil d'auto-assistance pour pratiquer les techniques de TCC entre les séances ou en autonomie. Ce n'est ni un diagnostic, ni un traitement, ni un substitut à un thérapeute agréé. En cas de crise ou de symptômes sévères, contactez un professionnel ou les services d'urgence de votre région.
Combien de temps faut-il pour voir une différence ?
La plupart des protocoles d'auto-assistance en TCC recommandent plusieurs courtes sessions par semaine. Remplir un journal de pensées les jours difficiles et faire un point quotidien sur votre humeur pendant quelques semaines suffit généralement pour repérer des schémas dans vos pensées et ce qui améliore votre humeur.
Est-ce que ça fonctionne sur mon téléphone ?
Araam fonctionne dans n'importe quel navigateur moderne et s'installe comme une application web progressive sur iOS et Android, pour accéder à vos journaux de pensées en un instant. Elle fonctionne aussi hors ligne et se synchronise dès que vous vous reconnectez.
Mes journaux de pensées sont-ils privés ?
Vos entrées vous appartiennent. Le contenu de type journal peut être protégé par un verrouillage d'application, et vous pouvez utiliser les outils en tant qu'invité, sans compte du tout.
Araam est un outil d'auto-assistance, pas un service médical. Elle ne diagnostique ni ne traite aucune condition et ne remplace pas un thérapeute agréé. En cas de crise, contactez les services d'urgence de votre région.