Report des soucis
Enregistrez vos soucis pour un créneau programmé
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Ouvrir la liste complète des soucisPourquoi reporter ses soucis fonctionne
Contient les soucis
Une fenêtre définie empêche les soucis de s'infiltrer dans chaque heure de la journée.
Décharge cognitive
Mettre un souci de côté libère la mémoire de travail qu'il monopolisait.
Plus de moments présents
Vous récupérez vos après-midis et vos soirées.
Prouvé pour le TAG
Approche de contrôle du stimulus, soutenue par plus de 30 ans de recherche clinique.
La méthode de contrôle du stimulus de Borkovec
Le protocole classique de contrôle des soucis de Thomas Borkovec comporte quatre étapes : (1) apprendre à repérer un souci, (2) le reporter à un moment fixe dans la journée, (3) durant la journée, noter brièvement le souci et revenir au présent, (4) pendant votre créneau, vous engager activement avec vos soucis. Les méta-analyses montrent une réduction de 30 à 60 % de la fréquence des soucis en 4 semaines.
Comment procéder
- 1
Choisissez un créneau fixe de 15 minutes pour vous inquiéter — en début de soirée fonctionne généralement bien, mais pas juste avant le coucher.
- 2
Tout au long de la journée, quand un souci surgit, mettez-le de côté ici et revenez à ce que vous faisiez.
- 3
Quand le créneau arrive, relisez votre liste et laissez-vous vous inquiéter activement — ne vous distrayez pas.
- 4
Remarquez : beaucoup de soucis se sont déjà estompés, résolus ou paraissent plus petits. Rayez-les.
- 5
Une fois les 15 minutes écoulées, refermez le carnet — le temps des soucis est terminé jusqu'à demain.
Astuces qui aident
- ✦Le créneau ne doit PAS se situer dans les 2 heures précédant le coucher.
- ✦Si une action réellement urgente se présente, faites-la tout de suite — mettre de côté sert à la rumination, pas aux vraies tâches.
- ✦Gardez un carnet ou une note sur votre téléphone comme « aire de stationnement » toute la journée.
- ✦Cela paraît étrange la première semaine ; faites confiance à la pratique — un vrai changement s'installe vers la 3e semaine.
Questions fréquentes
Et si je n'arrive pas à arrêter de m'inquiéter entre les créneaux ?+
C'est normal au début. À chaque fois, ramenez doucement le souci vers la liste d'attente. Répéter « pas maintenant » est la compétence que vous entraînez.
Et si je manque mon créneau ?+
Sautez-le — ne rattrapez pas en doublant. La régularité de l'horaire compte plus que de ne jamais en manquer un.
Est-ce de la répression ?+
Non. Vous ne bloquez pas le souci — vous le reprogrammez. C'est la différence essentielle avec la suppression des pensées, qui se retourne contre vous.