Личный план безопасности
На основе протокола Стэнли-Брауна
Заполни это, пока ты спокоен(на), чтобы опереться на это в кризис. Видишь это только ты.
Линии кризисной помощи — нажми, чтобы позвонить
Зачем записывать его заранее
Решения, принятые в спокойном состоянии
Кризис сужает мышление. План, написанный в устойчивый день, решает за вас.
У предвестников появляется имя
Как только вы научитесь замечать свои ранние сигналы, у вас будут часы, а не минуты, форы.
Поддержка становится конкретной
Не «обратиться к кому-нибудь», а конкретное имя и номер, которые вы заранее согласовали.
Окружение становится безопаснее
Заранее продумать, как отдалиться от средств причинения себе вреда, — один из самых защитных шагов из возможных.
Доказательная база плана безопасности
Вмешательство «План безопасности», разработанное Стэнли и Брауном, — краткий инструмент на одну сессию, который сегодня применяется в отделениях неотложной помощи по всему миру. Исследования, наблюдавшие людей после обращения в скорую, показали примерно вдвое меньшую вероятность повторного суицидального поведения у тех, кто ушёл с планом безопасности и контактом для последующего звонка, по сравнению с обычной помощью. Он работает потому, что пишется до кризиса, хранится под рукой и движется по порядку: сначала то, что можно сделать самому, затем люди, и только потом специалисты и экстренные службы.
Шесть шагов плана безопасности
- 1
Предвестники: мысли, чувства, образы и поведение, сигнализирующие о начале трудного периода.
- 2
Внутренние способы совладания: что вы можете сделать в одиночку, чтобы отвлечься и успокоиться — прогулка, душ, музыка, дыхание, конкретное занятие.
- 3
Люди и места, отвлекающие от мыслей: те, рядом с кем можно быть, вообще не обсуждая кризис.
- 4
Люди, к которым обратиться за помощью: два-три человека, которым вы действительно позвоните, с номерами и тем, что скажете в первую очередь.
- 5
Специалисты и службы: ваш врач, местная линия кризисной помощи и номер экстренных служб — всё в одном месте.
- 6
Сделать окружение безопасным: что будет убрано, заперто или передано другому человеку, и кто вам в этом поможет.
Как сделать план по-настоящему рабочим
- ✦Пишите своими словами. План, звучащий по-клинически, не прочитают в два часа ночи.
- ✦Скажите одному человеку, что этот план существует, и где он находится — план, о котором никто не знает, — лишь половина плана.
- ✦Держите список коротким. Шесть дел, которые вы правда сделаете, лучше двадцати благих намерений.
- ✦Пересматривайте его после каждой трудной недели и меняйте то, что не сработало; планы созданы для правок.
- ✦Добавьте в конце одну причину жить, одной конкретной фразой. В момент кризиса она значит больше, чем кажется.
Что писать на каждом шаге
| Шаг | Хороший пример | Слишком расплывчато |
|---|---|---|
| Предвестники | Пропуск еды, отсутствие ответа никому в течение двух дней | Плохое самочувствие |
| Совладание в одиночку | Холодный душ, затем 20-минутная прогулка до парка | Попробовать расслабиться |
| Отвлечение | Посидеть в кафе на углу до его закрытия | Больше выходить |
| К кому обратиться | Позвонить Саре — «Мне сейчас тяжело, можешь остаться на линии?» | Поговорить с кем-нибудь |
| Специалисты | Доктор Ния, номер клиники, плюс круглосуточная линия кризисной помощи | Обратиться за помощью |
| Более безопасное окружение | Отдать сегодня вечером коробку с лекарствами брату | Быть осторожнее |
Ваш план хранится на вашем устройстве, зашифрован вместе с вашим аккаунтом. Он не заменяет экстренные службы.
Частые вопросы
Для кого нужен план безопасности?+
Для любого, кто переживает периоды небезопасности, перегрузки или потери контроля — не только для людей с суицидальными мыслями. Многие пишут его при панических атаках, порывах к самоповреждению или риске рецидива.
А если некого указать в шаге про поддержку?+
Впишите вместо этого службы: линию кризисной помощи, линию психологической поддержки, группу взаимопомощи. А «создание одного контакта» сделайте целью, над которой поработаете, когда станет спокойнее.
Стоит ли делиться им с терапевтом?+
Если он у вас есть — да. Планы безопасности работают лучше всего, когда их просматривает специалист, а это занимает всего десять минут сессии.
Где его хранить?+
Там, где до него можно добраться за секунды: в приложении, скриншотом в телефоне и, желательно, бумажной копией дома. Скорость доступа — вот главное.
Это то же самое, что контракт об отказе от суицида?+
Нет, и разница важна. Контракт просит вас дать обещание; план безопасности даёт вам шаги. Только у второго подхода есть доказательная база.