تطبيق مجاني للعلاج المعرفي السلوكي لإعادة صياغة الأفكار القلقة

ما هو العلاج المعرفي السلوكي، في فقرة واحدة؟

يقوم العلاج المعرفي السلوكي على ملاحظة بسيطة: ما تفكر فيه حيال موقف ما يشكّل شعورك وما تفعله بعد ذلك. يستمر القلق والمزاج المنخفض بسبب تفسيرات معتادة ومبالَغ فيها — أفخاخ فكرية — وبسبب التجنب. يعمل العلاج المعرفي السلوكي عبر جعل هذه الأفكار مرئية على الورق، واختبارها مقابل الأدلة، وتغيير السلوك تدريجيًا حتى تُتاح الفرصة لدحض التوقع المخيف. وهو من أكثر العلاجات النفسية الحوارية التي خضعت للدراسة بشأن القلق والاكتئاب.

أدوات العلاج المعرفي السلوكي داخل Araam

كيفية إكمال سجل الأفكار

1. 1. دوّن الموقف

   اذكر ما حدث، أين كنت، ومن كان معك — وقائع فقط من دون تفسير.

2. 2. اكتب الفكرة التلقائية

   دوّن الجملة الدقيقة التي مرّت بذهنك، وقيّم مدى قوة إيمانك بها (0–100%).

3. 3. سمِّ المشاعر

   حدد الشعور — قلق، خجل، غضب — وقيّم شدته.

4. 4. حدد التشوه

   قارن الفكرة بأنماط التفكير الشائعة كالتهويل أو قراءة الأفكار.

5. 5. زِن الأدلة

   اسرد ما يدعم الفكرة وما يناقضها، كما لو كنت تنصح صديقًا.

6. 6. اكتب فكرة متوازنة

   صِغ نسخة أكثر إنصافًا يمكنك تصديقها فعلًا، ثم أعد تقييم المشاعر ولاحظ ما تغيّر.

ستة أفخاخ فكرية يجب الانتباه لها

التفكير الثنائي (كل شيء أو لا شيء)

“إن لم يكن مثاليًا فهو فشل.”

التهويل

“هذا الصداع على الأرجح أمر خطير.”

قراءة الأفكار

“لم يردّوا — لا بد أنهم منزعجون مني.”

التعميم المفرط

“أخطأت مرة، إذن فأنا دائمًا أخطئ.”

عبارات «يجب»

“يجب أن أكون قد تقدّمت أكثر بحلول الآن.”

الاستدلال العاطفي

“أشعر أنني عديم الفائدة، إذن لا بد أنني كذلك.”

الأسئلة الشائعة