📓 اليوميات
كل كتاباتك وتمارينك الذهنية في مكان واحد.
اليوميات
كتابة حرة + رؤى ذكاء اصطناعي
الامتنان
ثلاثة أشياء جيدة اليوم
إعادة صياغة الأفكار (CBT)
لاحظ الأفكار التلقائية وتحدَّها
تمرين ACT
القبول والالتزام والقيم
العادات
بناء ومتابعة العادات اليومية
المخطط
المهام والقوائم وعرض يومي هادئ
كيف يساعدك
ذهن أخف
كتابة مشاعرك تُخرجها من رأسك وتضعها على الورق.
ملاحظة الجميل
سجل الامتنان يعيد انتباهك إلى ما يسير على ما يرام.
أفكار أكثر إنصافًا
سجل الأفكار يساعدك على موازنة الأفكار السلبية بالأدلة.
خاص وآمن
مدوّناتك لك وحدك، ويمكنك تشفيرها.
العلم باختصار
وجدت أبحاث جيمس بينيبيكر أن الكتابة عن التجارب العاطفية، ولو 15–20 دقيقة على مدى بضعة أيام، ترتبط بتحسن المزاج وانخفاض التوتر. وفي الدراسات، ارتبط تدوين الامتنان برضا أكبر عن الحياة. أما سجل الأفكار فهو أداة أساسية في العلاج المعرفي السلوكي.
من أين تبدأ
- 1
لتفريغ ذهنك، افتح اليوميات واكتب بحرية.
- 2
في المساء، دوّن ثلاثة أشياء تمتن لها.
- 3
حين تزعجك فكرة بعينها، استعن بسجل الأفكار.
- 4
مرة في الأسبوع، أعد قراءة ما كتبت لتلاحظ الأنماط.
نصائح عملية
- ✦لا يلزم أن تكتب بأسلوب جميل؛ يكفي أن تكون صادقًا.
- ✦اختر وقتًا ثابتًا، كقبل النوم.
- ✦إن لم تجد ما تقوله، فاكتب جملة واحدة.
اختر نقطة البداية المناسبة لك
| ما الذي تلاحظه | ما الذي يمكنك تجربته أولًا | خطوة صغيرة |
|---|---|---|
| تحتاج إلى التعبير عما بداخلك | المفكرة | اكتب جملة صادقة عن يومك. |
| تريد الانتباه إلى شيء إيجابي | الامتنان | اذكر شيئًا بسيطًا شعرت بالتقدير تجاهه. |
| فكرة تبدو لك حقيقة مؤكدة | سجل الأفكار | اكتب الفكرة والأدلة التي تدعمها أو تعارضها. |
أسئلة شائعة
هل يستطيع أحد رؤية ما أكتب؟+
لا. مدوّناتك خاصة، ويمكنك قفل اليوميات برمز.
هل عليّ الكتابة كل يوم؟+
لا. بضع مرات في الأسبوع مفيدة أيضًا؛ المهم أن تستمر.
ما الفرق بين اليوميات وسجل الأفكار؟+
اليوميات كتابة حرة، أما سجل الأفكار فتمرين خطوة بخطوة لفحص فكرة محددة.