تمرين التأريض ٥-٤-٣-٢-١
عُد إلى اللحظة الحاضرة بحواسك الخمس
عندما يرتفع القلق أو الهلع، يعلق العقل في «ماذا لو». يستخدم هذا التمرين حواسك ليعيدك إلى هنا والآن.
ما مستوى قلقك الآن؟ (٠–١٠)
لماذا ينجح
توجيه الانتباه إلى الحواس يُخرج الدماغ من دوامة القلق ويرسل إشارة أمان إلى الجهاز العصبي. تُستخدم هذه التقنية في العلاج المعرفي السلوكي والعلاج الجدلي السلوكي للهلع واسترجاع الذكريات المؤلمة.
متى تستخدمه
- في بداية نوبة الهلع
- تسارع الأفكار قبل النوم
- بعد خبر أو ذكرى مزعجة
- الشعور بالانفصال عن الجسد أو المحيط
نصائح
- تمهّل، لا داعي للعجلة.
- صِف التفاصيل: اللون والملمس والحرارة.
- إن لم تشمّ شيئًا، تذكّر رائحة تحبها.
إذا كنت في خطر مباشر، اتصل بالطوارئ أو بخط دعم الأزمات المحلي.