دليل المزاج المنخفض

العلامات

• مزاج منخفض أو خدر عاطفي معظم الأيام لأسبوعين أو أكثر
• فقدان المتعة في أمور كنت تستمتع بها
• تغيّر واضح في النوم أو الشهية
• إرهاق وبطء حتى بعد الراحة
• شعور بانعدام القيمة أو ذنب غير متناسب

الخطوات الأولى

أسبوعك الأول

1. 1

   ثبّت وجبة واحدة

   وقت استيقاظ ثابت ووجبة منتظمة يبنيان إيقاع اليوم.

2. 2

   اخرج لخمس دقائق

   ضوء الصباح ينظم الساعة البيولوجية والمزاج معًا.

3. 3

   أنجز مهمة صغيرة واحدة

   غسل الأطباق يُحتسب — الهدف اختبار الشعور بالكفاءة.

4. 4

   تحدث مع شخص واحد

   حتى رسالة قصيرة تكسر العزلة التي تغذي الاكتئاب.

5. 5

   قِس الأعراض

   أجرِ اختبار PHQ-9 أسبوعيًا لترى اتجاه التغيّر.

الأسئلة الشائعة

أدلة ذات صلة

• 🌱دليل العناية بالذات
• 🌊الدليل الشامل للقلق
• 🌀دليل التفكير الزائد