پنج راه علمی برای بهبود کیفیت خواب

خواب، ستون پنهان سلامت روان

کم‌خوابی مزمن، خطر افسردگی را تا ۴ برابر و اضطراب را تا ۲٫۵ برابر افزایش می‌دهد. خوشبختانه، پنج تغییر ساده می‌تواند کیفیت خواب را در دو هفته دگرگون کند.

۱. ساعت خواب و بیداری ثابت — حتی آخر هفته

ساعت زیستی بدن از یکنواختی تغذیه می‌شود، نه از مقدار. خواب ۸ ساعت با زمان ثابت بهتر است از ۱۰ ساعت با زمان متغیر.

• شنبه و جمعه نباید بیش از یک ساعت با روزهای کاری فرق کند
• اگر شب دیر خوابیدی، صبح در همان ساعت بیدار شو؛ خواب از دست رفته را شب بعد جبران می‌کنی، نه با خواب صبحگاهی

۲. قطع نور آبی، ۹۰ دقیقه پیش از خواب

نور آبی صفحه‌نمایش، ترشح ملاتونین را تا ۹۰ دقیقه به تأخیر می‌اندازد.

۳. دمای اتاق ۱۸ تا ۲۰ درجه

برای ورود به خواب عمیق (NREM-3)، دمای مرکزی بدن باید حدود ۱ درجه افت کند. اتاق سرد به این فرایند کمک می‌کند.

• یک دوش ولرم یک ساعت پیش از خواب، چرخه‌ی افت دما را شروع می‌کند
• جوراب نازک ساق‌بلند می‌تواند خواب رفتن را تا ۱۵ دقیقه سریع‌تر کند (پارادوکس: گرمای پاها = خنکی مرکزی)

۴. کافئین تا ساعت ۲ بعدازظهر متوقف شود

نیمه‌عمر کافئین در بدن ۵ تا ۶ ساعت است. یعنی قهوه‌ی ۴ بعدازظهر، تا ۱۰ شب همچنان نیمی از قدرت خود را دارد.

• چای سبز هم کافئین دارد، گرچه کمتر
• شکلات تلخ شبانه، منبع پنهان کافئین است
• اگر حساسیت بالایی داری، حتی ۱۲ ظهر هم ممکن است دیر باشد

۵. تخت = فقط خواب (+ رابطه‌ی جنسی)

این اصل کنترل محرک نام دارد و قلب درمان CBT-I برای بی‌خوابی است.

• در تخت کار، تماشای فیلم یا چک کردن گوشی نکن
• اگر بیش از ۲۰ دقیقه در تخت بیدار ماندی، بلند شو و کاری آرام در نور کم انجام بده
• وقتی خواب‌آلوده شدی، برگرد. این پیوند «تخت = خواب» را در مغز محکم می‌کند

چه چیزهایی کمک نمی‌کند

الکل خواب را آسان می‌کند ولی REM را نابود می‌کند. صبح خسته‌تر بیدار می‌شوی.

• ملاتونین خودسرانه‌ی روزانه (بدون مشورت پزشک)
• ورزش شدید کمتر از ۲ ساعت پیش از خواب
• شام سنگین یا مایعات زیاد در ۲ ساعت آخر

اگر بی‌خوابی بیش از یک ماه طول کشید

این یک اختلال بالینی است. درمان CBT-I اثربخش‌تر از قرص خواب‌آور است و اثر آن پایدار می‌ماند. در همین اپ، آزمون ISI را برای ارزیابی شدت بی‌خوابی انجام بده.