Rutina de relajación nocturna
45 minBaja las luces 45 minutos antes de dormir, deja las pantallas y repite la misma secuencia cada noche.
Abrir herramientaLa guía para dormir mejor
Dormir es una habilidad, no suerte. La rutina correcta la reconstruye.
El insomnio rara vez se trata de una sola mala noche. Es un ciclo que se retroalimenta: una noche mala → preocupación por dormir → mayor activación en la cama → otra noche mala.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el estándar de oro y supera a las pastillas para dormir en estudios a largo plazo. Su principio es simple: recondicionar la cama para el sueño y bajar la activación nocturna.
7-9 hrs
de sueño que necesita la mayoría de los adultos
70-80%
mejora su insomnio con TCC-I
1°C
de descenso de temperatura corporal necesario para iniciar el sueño
30 min
umbral de inicio del sueño usado en el diagnóstico
Señales de insomnio crónico
- Tardar más de 30 minutos en dormirte la mayoría de las noches
- Despertares frecuentes o tempranos sin poder volver a dormir
- Fatiga diurna y niebla mental a pesar de tiempo suficiente en la cama
- Ansiedad por dormir que aumenta al acercarse la noche
- Depender de pastillas, alcohol o el celular para conciliar el sueño
Cinco cosas que funcionan
Escaneo corporal en la cama
10 minMueve la atención lentamente de los pies a la cabeza; pasa la mente de pensar a sentir.
Abrir herramientaVaciar la mente en papel
5 minEscribe las tareas y preocupaciones de mañana antes de dormir para que tu cerebro deje de repasarlas.
Abrir herramientaRespiración 4-7-8
5 minOcho ciclos en la cama; la exhalación larga activa el sistema parasimpático.
Abrir herramientaSonidos para dormir y binaurales
30 minRuido rosa o tonos delta para enmascarar el entorno y estabilizar el sueño.
Abrir herramientaEl protocolo nocturno
- 1
Fija tu hora de despertar
Tu hora de despertar importa más que tu hora de dormir: ancla el ritmo circadiano.
- 2
Gestiona la luz
Luz brillante por la mañana, cálida y tenue por la noche. La luz azul suprime la melatonina.
- 3
Enfría la habitación
18-20°C ayuda a que baje tu temperatura corporal, lo que desencadena el sueño.
- 4
Si estás despierto, levántate
Después de 20 minutos despierto, haz algo tranquilo con poca luz y regresa a la cama.
- 5
Corta la cafeína de la tarde
La vida media de la cafeína es de 5-6 horas: deja de tomarla a media tarde.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas noches hasta que mejore el sueño?
Aplicando el protocolo de forma constante, la mayoría ve una mejora significativa en 2-4 semanas.
¿Son malas las siestas?
Las siestas cortas (10-20 minutos) antes de media tarde están bien. Las largas reducen la presión de sueño nocturno.
¿El ejercicio nocturno arruina el sueño?
El ejercicio intenso dentro de las dos horas antes de dormir puede interferir, pero estirar suavemente ayuda.
¿Debería tomar melatonina?
Habla con un profesional sobre los suplementos. Primero corrige la luz, la temperatura y la rutina: el efecto suele ser mayor.
Prueba la rutina de relajación esta noche
Un recorrido guiado de 15 minutos que prepara tu cuerpo para dormir.
Empezar la rutina nocturnaGuías relacionadas
Este contenido es educativo y no reemplaza el diagnóstico o tratamiento profesional. Si los síntomas persisten o se intensifican, consulta con un profesional de la salud.