Sueño
Rutina nocturna, diario de sueño y registro matutino
1 · Esta noche: relájate
Una rutina encadenada de respiración, escaneo corporal y sonido suave, unos 10 minutos antes de dormir.
Empezar la rutina2 · Por la mañana: diario de sueño
Registra la noche anterior — son 30 segundos.
Calidad del sueño
¿Qué tan descansado/a te sentiste?
Tiempo dormido
7,8 horas
Eficiencia del sueño
97%
Últimas 14 noches
Ver tus patrones de sueño y ánimoLista de higiene del sueño
Marca algunas cada noche — no hacen falta todas.
Qué cambia un diario del sueño
Ves el patrón real
La memoria es mala testigo del sueño. Dos semanas de registros muestran qué mueve de verdad tus noches.
Menos ansiedad nocturna
Anotar la noche por la mañana evita que la repases a las tres de la madrugada.
Un reloj interno más estable
Una hora fija de despertar es el ancla más potente del ritmo circadiano; el diario te ayuda a sostenerla.
Datos para tu médico
En consulta te pedirán dos semanas de registro: ya lo tendrás, con horarios y valoraciones de calidad.
La ciencia, en breve
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea que recomiendan las guías clínicas, por delante de los hipnóticos. Su núcleo es justo lo que registra esta página: hora de despertar constante, ajustar el tiempo en cama al sueño real, una señal de desconexión antes de acostarse y un registro escrito que separa el sueño percibido del sueño medido. La mayoría subestima entre 30 y 60 minutos lo que ha dormido, así que el diario suele reducir el malestar antes de alargar el sueño.
Cómo usar esta página
- 1
Elige una hora de despertar que puedas mantener los siete días, fines de semana incluidos, y conviértela en tu ancla.
- 2
Unos 30 minutos antes de acostarte, arranca el ciclo de desconexión: luz tenue, respiración lenta, escaneo corporal y sonido suave.
- 3
Por la mañana registra hora de acostarte, hora de despertar, cuánto tardaste en dormirte, despertares y cómo de descansado te sientes.
- 4
Añade una línea sobre cualquier cosa fuera de lo normal: cafeína, alcohol, ejercicio tardío o un día tenso.
- 5
Tras 14 noches, abre el gráfico de tendencia y busca los dos o tres factores que acompañan a tus mejores noches.
Cambios pequeños con más efecto
- ✦Mantén el dormitorio entre 18 y 20 °C: el sueño empieza cuando baja la temperatura corporal.
- ✦Nada de cafeína después de las 14:00; su vida media ronda las cinco horas, así que el café de la tarde sigue activo a medianoche.
- ✦Si llevas más de 20 minutos despierto, levántate y siéntate con poca luz hasta tener sueño. Así proteges la asociación cama–dormir.
- ✦El alcohol acorta la latencia pero suprime el sueño REM; la copa de la noche suele aparecer como un despertar a las cuatro.
- ✦La luz natural en la primera hora tras despertar vale más que cualquier suplemento nocturno.
Qué significan tus cifras
| Indicador | Rango saludable | Merece atención |
|---|---|---|
| Latencia de sueño | Menos de 30 minutos | Más de 30 minutos, 3 o más noches por semana |
| Despertares nocturnos | 0–1, breves | 2 o más con desvelos largos |
| Eficiencia del sueño | 85% o más del tiempo en cama | Por debajo del 80% durante dos semanas |
| Desfase de la hora de despertar | Máximo 30 minutos al día | Más de 90 minutos el fin de semana |
| Sensación de descanso | 3–5 sobre 5 | 1–2 casi todos los días |
Solo orientativo. El insomnio persistente, los ronquidos fuertes con pausas o dormirse de golpe durante el día requieren valoración médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en notarse?+
El malestar suele bajar la primera semana, porque el diario sustituye la suposición por datos. Los cambios medibles en latencia y eficiencia aparecen entre la segunda y la cuarta semana de práctica constante.
¿Mejor registrar con un reloj inteligente?+
Los wearables estiman mal las fases, aunque sirven para los horarios. Usa el reloj para las horas si quieres, pero puntúa tú la calidad y el descanso: la TCC-I trabaja con esa valoración subjetiva.
¿Puedo echar siestas?+
Una siesta de menos de 25 minutos antes de las 15:00 no suele molestar. Más larga o más tarde le resta presión de sueño a la noche, y se verá en tu diario.
Trabajo a turnos y tengo el sueño roto.+
Fija una hora de despertar por bloque de turno en lugar de por día, mantén idéntico el ciclo de desconexión y cuida la oscuridad del dormitorio. Anota el tipo de turno para que el gráfico siga siendo legible.
¿Sustituye al tratamiento del insomnio o la apnea?+
No. Araam es una herramienta de autoayuda. Si el insomnio dura más de un mes, o roncas fuerte, dejas de respirar al dormir o te duermes sin querer de día, consulta con tu médico.