Activation comportementale
10 minPlanifie et réalise une petite activité qui a du sens chaque jour. Le ressenti positif arrive après l'action.
Ouvrir l'outilLe guide de la baisse de moral
Quand la motivation ne vient pas, l'action passe en premier et la motivation suit.
La baisse de moral n'est pas la même chose que la tristesse. La tristesse est une vague qui va et vient ; la dépression est un état bas et durable qui épuise à la fois le plaisir, l'énergie et le sens, présent la plupart du temps, la plupart des jours.
Dans la dépression, l'ordre habituel « motivation puis action » s'inverse. L'activation comportementale — faire de petites activités porteuses de sens, même sans en avoir envie — est l'une des interventions les mieux validées scientifiquement.
280M
de personnes dans le monde vivent avec une dépression
2 semaines
durée minimale des symptômes pour un diagnostic clinique
15 min
de marche quotidienne pour un effet mesurable sur l'humeur
50-70%
répondent au traitement psychologique associé à l'activation
Signes
- Une humeur basse ou un engourdissement émotionnel presque tous les jours depuis deux semaines ou plus
- La perte de plaisir pour des choses que tu appréciais avant
- Un changement net du sommeil ou de l'appétit
- De la fatigue et une lenteur persistante, même après le repos
- Un sentiment de dévalorisation ou une culpabilité disproportionnée
Premiers pas
Journal d'humeur quotidien
1 minVisualise la tendance, pour que « je me suis toujours senti comme ça » devienne des données concrètes.
Ouvrir l'outilGratitude guidée
3 minTrois choses précises par jour recalibrent progressivement le biais d'attention du cerveau.
Ouvrir l'outilÉvaluation PHQ-9
5 minMesure la sévérité des symptômes et suis ta progression chiffrée.
Ouvrir l'outilMouvement doux
15 minUne marche quotidienne a un effet antidépresseur modeste mais durable.
Ouvrir l'outilTa première semaine
- 1
Ancre un repas
Une heure de réveil fixe et un repas régulier construisent le rythme de la journée.
- 2
Sors cinq minutes
La lumière du matin régule ensemble le rythme circadien et l'humeur.
- 3
Termine une petite tâche
Faire la vaisselle compte — l'important est de ressentir un sentiment de compétence.
- 4
Parle à une personne
Même un court message brise l'isolement qui alimente la dépression.
- 5
Mesure tes symptômes
Passe le PHQ-9 chaque semaine pour voir la tendance évoluer.
Questions fréquentes
Quand demander de l'aide professionnelle ?
Si les symptômes durent plus de deux semaines, perturbent ton quotidien, ou s'accompagnent de pensées d'auto-agression, contacte un professionnel dès maintenant.
L'exercice physique aide-t-il vraiment ?
Oui. Dans les dépressions légères à modérées, une activité régulière montre des effets comparables à certaines prises en charge médicales.
Pourquoi je n'arrive pas à trouver de motivation ?
Le manque de motivation est un symptôme, pas de la paresse. C'est justement pour cela que l'activation comportementale place l'action avant la motivation.
Un test en ligne peut-il me diagnostiquer ?
Non. Le PHQ-9 dépiste et mesure la sévérité ; le diagnostic revient à un professionnel de santé.
Commence par un petit pas
Choisis et planifie une seule activité qui a du sens pour aujourd'hui.
Démarrer l'activation comportementaleGuides associés
Ce contenu est informatif et ne remplace ni un diagnostic ni un traitement professionnel. Si les symptômes persistent ou s'aggravent, consultez un professionnel de santé.