Sommeil
Routine du soir, journal de sommeil et bilan du matin
1 · Ce soir : se détendre
Une routine enchaînée de respiration, scan corporel et son doux, environ 10 minutes avant de dormir.
Commencer la détente2 · Le matin : journal de sommeil
Enregistre la nuit dernière — cela prend 30 secondes.
Qualité du sommeil
À quel point te sens-tu reposé(e) ?
Temps de sommeil
7,8 heures
Efficacité du sommeil
97%
14 dernières nuits
Voir tes tendances de sommeil et d'humeurListe d'hygiène du sommeil
Coche quelques éléments chaque soir — pas besoin de tous les faire.
Ce qu'un journal de sommeil change
Vous voyez le vrai schéma
La mémoire est peu fiable sur le sommeil. Deux semaines de notes montrent ce qui influence réellement vos nuits.
Moins d'anxiété nocturne
Noter la nuit le matin évite de la rejouer en boucle à 3 heures du matin.
Une horloge interne plus stable
Une heure de réveil fixe est l'ancrage le plus puissant du rythme circadien — le journal vous aide à la tenir.
Des preuves pour votre médecin
Les cliniciens demandent souvent deux semaines de données de sommeil. Vous les aurez déjà, avec horaires et qualité notée.
La science, en bref
La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est le traitement de première intention recommandé par les référentiels cliniques, avant les somnifères. Son mécanisme est exactement ce que cette page enregistre : une heure de réveil constante, un temps au lit ajusté au sommeil réel, un rituel de détente avant le coucher, et un relevé écrit qui sépare le sommeil ressenti du sommeil mesuré. La plupart des gens sous-estiment leur durée de sommeil de 30 à 60 minutes, c'est pourquoi le journal réduit souvent la détresse avant même de changer la durée.
Comment utiliser cette page
- 1
Choisissez une heure de réveil que vous pouvez tenir sept jours sur sept, week-end compris, et faites-en votre ancrage.
- 2
Environ 30 minutes avant le coucher, lancez le rituel de détente : lumière tamisée, respiration lente, scan corporel, son calme.
- 3
Le matin, notez l'heure de coucher, l'heure de réveil, le temps d'endormissement, les réveils nocturnes et votre sensation de repos.
- 4
Ajoutez une ligne sur tout élément inhabituel : caféine, alcool, sport tardif, journée stressante.
- 5
Après 14 nuits, ouvrez le graphique de tendance et repérez les deux ou trois facteurs liés à vos meilleures nuits.
Petits changements, grand effet
- ✦Gardez la chambre entre 18 et 20 °C : la température corporelle doit baisser pour que le sommeil démarre.
- ✦Arrêtez la caféine après 14 h — sa demi-vie est d'environ cinq heures, un café de l'après-midi agit encore à minuit.
- ✦Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous et asseyez-vous dans une lumière faible jusqu'à ressentir la fatigue. Cela protège l'association lit–sommeil.
- ✦L'alcool raccourcit le délai d'endormissement mais supprime le sommeil paradoxal ; il se traduit souvent par un réveil à 4 heures dans votre journal.
- ✦La lumière du jour dans l'heure suivant le réveil vaut plus que n'importe quel complément du soir.
Ce que signifient vos chiffres
| Mesure | Plage saine | À surveiller |
|---|---|---|
| Délai d'endormissement | Moins de 30 minutes | Plus de 30 minutes, 3 nuits ou plus par semaine |
| Réveils nocturnes | 0–1, brefs | 2 ou plus, avec longue veille |
| Efficacité du sommeil | 85 % ou plus du temps au lit | Moins de 80 % pendant deux semaines |
| Dérive de l'heure de réveil | Moins de 30 minutes par jour | Décalage week-end de plus de 90 minutes |
| Sensation de repos en journée | 3 à 5 sur 5 | 1 à 2 la plupart des jours |
À titre indicatif seulement. Une insomnie persistante, un ronflement bruyant avec pauses respiratoires ou des endormissements soudains en journée doivent être évalués par un médecin.
Questions fréquentes
Au bout de combien de temps verrai-je une différence ?+
La détresse s'atténue souvent dès la première semaine, car le journal remplace les suppositions par des données. Des changements mesurables du délai d'endormissement et de l'efficacité apparaissent généralement entre 2 et 4 semaines de pratique régulière.
Vaut-il mieux enregistrer avec une montre connectée ?+
Les objets connectés estiment mal les phases de sommeil, mais ils sont utiles pour les horaires. Utilisez-les pour l'heure de coucher et de réveil si vous voulez, mais évaluez vous-même la qualité et le repos — ce sont ces notes subjectives sur lesquelles travaille la TCC-I.
La sieste est-elle autorisée ?+
Une sieste de moins de 25 minutes avant 15 h convient à la plupart des gens. Plus longue ou plus tardive, elle emprunte à la pression de sommeil nécessaire la nuit, et cela se verra dans votre journal.
Que faire si mon sommeil est perturbé par le travail posté ?+
Fixez une heure de réveil par bloc de poste plutôt que par jour, gardez le même rituel de détente et protégez une chambre sombre. Notez le type de poste pour que le graphique reste lisible.
Cela remplace-t-il un traitement de l'insomnie ou de l'apnée ?+
Non. Araam est un outil d'auto-assistance. Si l'insomnie persiste plus d'un mois, ou si vous ronflez fort, cessez de respirer pendant le sommeil ou vous endormez involontairement en journée, consultez un médecin.