Бесплатный тест на тревожность GAD-7
7 вопросов, около минуты, мгновенный балл и объяснение уровня тяжести.
Начать тест GAD-77
вопросов
0–21
диапазон баллов
Бесплатно
без регистрации
Шкала генерализованного тревожного расстройства (GAD-7) — опросник из семи вопросов, используемый во всём мире для скрининга тревожности и оценки её тяжести. Каждый вопрос касается последних двух недель.
Тест GAD-7 в Araam бесплатный и сразу даёт тебе балл, уровень тяжести и понятное объяснение. Если войти в аккаунт, результаты сохраняются, чтобы увидеть, действительно ли дыхательные практики, откладывание тревоги и работа с воздействием меняют показатель.
Что измеряет этот тест
- Ощущение нервозности, тревоги или взвинченности
- Невозможность остановить или контролировать беспокойство
- Чрезмерное беспокойство по разным поводам
- Трудности с расслаблением
- Беспокойство, из-за которого трудно усидеть на месте
- Лёгкая раздражительность
- Страх, что может произойти что-то ужасное
Как устроен опросник
- 7 пунктов о последних двух неделях
- Каждый пункт оценивается от 0 до 3, от «совсем нет» до «почти каждый день»
- Общий балл — от 0 до 21
- Балл 10 и выше — обычный порог для дальнейшей оценки
Как читать результат GAD-7
| Балл | Тяжесть | Что делать |
|---|---|---|
| 0–4 | Минимальный | Тревожность в типичном диапазоне. Продолжай дыхательные практики и гигиену сна. |
| 5–9 | Лёгкий | Дыхание 4-7-8, запланированное время для тревоги и дневник мыслей обычно покрывают этот уровень. |
| 10–14 | Умеренный | Стоит поговорить с психотерапевтом — когнитивно-поведенческая терапия хорошо работает при тревожности в этом диапазоне. |
| 15–21 | Тяжёлый | Рекомендуется профессиональная оценка. Если у тебя бывают панические атаки, составь план безопасности и попробуй сёрфинг тяги в Araam. |
Как пройти тест
- 1Подумай о последних двух неделях в целом, а не только о самых острых моментах.
- 2Ответь на все семь вопросов первым порывом, не анализируя слишком долго.
- 3Прочитай свой балл и уровень, затем в тот же день попробуй предложенную практику.
- 4Повтори тест через две-четыре недели регулярной практики.
Научное обоснование
GAD-7 был опубликован в 2006 году и при пороге в 10 баллов показывает чувствительность около 89% и специфичность около 82% для генерализованного тревожного расстройства.
Он также неплохо работает как скрининг панического расстройства, социальной тревожности и ПТСР и регулярно используется для отслеживания изменений во время лечения.
Что означает мой балл?
3·Минимальный
Балл 3 — это обычная повседневная нервозность. Здесь нечего лечить — дыхательные практики и стабильный режим сна удерживают состояние на месте.
7·Лёгкий
Семь означает лёгкую тревожность, которую ты обычно чувствуешь, но с которой ещё можешь справляться. Запланированное время для тревоги, дыхание 4-7-8 и отказ от кофеина во второй половине дня обычно покрывают этот уровень.
10·Умеренный
Десять — обычный порог для обращения к специалисту. Тревога отнимает реальное время и энергию из твоего дня; КПТ хорошо работает на этом уровне, и стоит также пройти тест на депрессию, поскольку они часто идут вместе.
13·Умеренный
Тринадцать находится в верхней части умеренного диапазона — обычно страдают сон, концентрация и раздражительность. Реалистичное сочетание здесь — ежедневная практика плюс разговор со специалистом.
15 и выше·Тяжёлый
Пятнадцать и выше означает, что тревога доминирует в твоём дне. Пожалуйста, организуй профессиональную оценку; если в картину входят панические атаки, составь план безопасности и используй сёрфинг тяги в моменте.
Нормальная тревога или тревожное расстройство?
Тревога сама по себе полезна — она обостряет внимание перед чем-то важным и затихает, когда событие проходит. Она становится расстройством, когда возникает без соразмерного триггера, сохраняется месяцами и начинает сужать то, на что ты готов решиться.
GAD-7 фиксирует именно этот сдвиг. Он спрашивает не о том, беспокоишься ли ты, а о том, неконтролируема ли эта тревога, в большинстве дней, в разных сферах жизни.
GAD-7 против паники и социальной тревожности
GAD-7 измеряет генерализованное, постоянное беспокойство. Паническое расстройство имеет другую форму: внезапные всплески интенсивного страха с учащённым сердцебиением, одышкой и ощущением катастрофы, достигающие пика за несколько минут. Социальная тревожность ещё более узкая — страх, сосредоточенный на осуждении или наблюдении со стороны.
Высокий балл GAD-7 со вспышками, похожими на панику, или связанный исключительно с социальными ситуациями, указывает на другой путь лечения. Балл — это отправная точка для такого разговора, а не сам диагноз.
Почему тревога проявляется в теле
Вегетативная нервная система не различает физическую угрозу и тревожную мысль. Стеснение в груди, поверхностное дыхание, узел в животе, беспокойные ноги и сжатая челюсть — всё это следствие одной и той же реакции тревоги.
Именно поэтому работа с дыханием — самый быстрый доступный рычаг: удлинение выдоха относительно вдоха активирует парасимпатическую систему и снижает частоту сердечных сокращений в течение пары минут — без необходимости в убеждении или осознании.
Что делать после того, как увидел свой балл
Выбери одну практику и привяжи её к тому, что ты уже делаешь ежедневно: четыре цикла дыхания 4-7-8 после чистки зубов или пятнадцать минут запланированной тревоги перед ужином.
Повтори GAD-7 через две-четыре недели регулярной практики. Снижение на четыре и более балла — значимое изменение. Если показатель остаётся на уровне 10 или выше несмотря на практику, самое время подключить психотерапевта.
Часто задаваемые вопросы
Является ли GAD-7 диагнозом?
Нет. Это скрининговый опросник. Результат показывает, в какой диапазон тяжести попадают твои симптомы, и стоит ли обращаться за профессиональной оценкой.
Сколько времени занимает тест?
Около минуты — всего семь коротких вопросов.
Это бесплатно?
Да. Тест GAD-7 в Araam бесплатный, его можно пройти без аккаунта.
Что означает балл 10?
Десять — это начало диапазона умеренной тревожности и обычно используемый порог для обращения за профессиональной оценкой.
Чем GAD-7 отличается от теста на панику?
GAD-7 измеряет хроническое, генерализованное беспокойство, тогда как паника — это внезапные интенсивные всплески страха с выраженными физическими симптомами. В Araam есть инструменты и руководства для обоих случаев.
Мои данные конфиденциальны?
Да. Результаты хранятся приватно, а в гостевом режиме никогда не покидают твоё устройство.
Какой балл GAD-7 считается нормальным?
Всё, что ниже 5, считается минимальной тревожностью и типично для населения в целом. Баллы 5–9 — лёгкие, 10–14 — умеренные, 15 и выше — тяжёлые.
Как отличить нормальную тревогу от тревожного расстройства?
Нормальная тревога соразмерна и стихает, как только ситуация проходит. Расстройство постоянно, ощущается неконтролируемым, длится месяцами и начинает сужать то, что ты делаешь.
Почему тревога вызывает физические симптомы?
Реакция тревоги не различает мысли и реальные угрозы, поэтому тревожная мысль вызывает то же стеснение в груди, поверхностное дыхание и узел в животе, что и настоящая физическая опасность.
Могу ли я снизить балл GAD-7 без терапии?
Лёгкие баллы часто улучшаются с регулярной дыхательной практикой, запланированным временем для тревоги и лучшим сном. Начиная с 10, самопомощи обычно недостаточно — терапия даёт большую часть пользы.
Стоит ли также пройти тест на депрессию?
Да, если твой балл GAD-7 равен 10 или выше. Тревога и депрессия часто пересекаются, а PHQ-9 занимает меньше двух минут.
Похожие инструменты
Этот инструмент скрининга носит образовательный характер и не заменяет профессиональную диагностику или лечение. Если симптомы сохраняются или усиливаются, обратись к специалисту.