النوم

عادة يخفّ الضيق في الأسبوع الأول لأن المذكرة تستبدل التخمين بالبيانات. التغيرات القابلة للقياس في زمن النوم والكفاءة تظهر عادة بين الأسبوعين الثاني والرابع من الممارسة المنتظمة.

الأجهزة القابلة للارتداء تقدّر مراحل النوم بشكل ضعيف لكنها مفيدة للتوقيت. استخدمها لأوقات النوم والاستيقاظ إن أردت، لكن قيّم الجودة والراحة بنفسك؛ فهذا ما يعتمد عليه CBT-I.

قيلولة أقل من 25 دقيقة قبل الساعة الثالثة ظهراً مناسبة لمعظم الناس. القيلولة الأطول أو الأكثر تأخراً تسحب من ضغط النوم الذي تحتاجه ليلاً، وسيظهر ذلك في مذكرتك.

اربط وقت الاستيقاظ بكل كتلة وردية بدلاً من كل يوم، وحافظ على حلقة الاسترخاء ذاتها، واحمِ غرفة نوم مظلمة. سجّل نوع الوردية في الملاحظات ليبقى مخطط الاتجاه مفهوماً.

لا. آرام أداة مساعدة ذاتية. إذا استمر الأرق أكثر من شهر، أو كنت تشخر بشدة وتتوقف عن التنفس أثناء النوم، أو تغفو لا إرادياً نهاراً، راجع طبيباً.