Surf sur l'envie
Vague de 90 secondes avec ancrage
Ce que le surf sur l'envie vous apporte
Chevaucher la vague
Les envies atteignent leur pic et retombent en ~90 secondes si vous n'agissez pas.
Reprogramme la réponse
Chaque vague surfée affaiblit la boucle automatique envie → action.
Ancrage instantané
La méthode 5-4-3-2-1 des sens vous sort de la boucle du désir pour revenir à l'instant présent.
Moins de rechutes
Utilisé en TCD pour les envies, la panique, les pulsions d'automutilation et les crises de boulimie.
La règle des 90 secondes
La neuroanatomiste Jill Bolte Taylor a décrit comment un déclencheur émotionnel libère une vague de neurochimiques qui parcourt le corps en environ 90 secondes. Passé ce délai, si la réaction se poursuit, c'est vous qui la relancez avec vos pensées. Le surf sur l'envie exploite cette fenêtre : observez la montée de l'envie, respirez, ancrez-vous dans vos sens et regardez-la passer.
Comment surfer une envie
- 1
Remarquez l'envie sans la juger. Nommez-la : « C'est un désir », « C'est une vague de panique ».
- 2
Ressentez où elle se loge dans votre corps — poitrine, ventre, gorge, mains.
- 3
Respirez avec de longues expirations et restez avec la sensation, pas avec l'histoire.
- 4
Ancrez-vous dans vos sens (5 vus, 4 touchés, 3 entendus, 2 sentis, 1 goûté).
- 5
Observez la vague monter puis redescendre. Notez comment vous vous sentez ensuite.
Conseils de pratique
- ✦Entraînez-vous sur de petites envies (regarder son téléphone, envie de sucre) pour être prêt·e face aux grandes.
- ✦N'essayez pas de faire disparaître l'envie — l'objectif est de ne pas agir dessus.
- ✦Si la vague repart, c'est une nouvelle vague. Surfez à nouveau.
- ✦Associez cette pratique à la boussole des valeurs pour vous rappeler vers quoi vous surfez.
Questions fréquentes
Et si l'envie dure plus de 90 secondes ?+
Les sensations se renouvellent. Ce que vous ressentez après 90 secondes est généralement une nouvelle vague déclenchée par une pensée. Revenez à vos sens ; chaque vague est plus courte que la précédente.
Est-ce la même chose que réprimer ?+
Non. La répression repousse l'envie, qui revient plus fort. Surfer signifie ressentir pleinement l'envie sans agir dessus.
Puis-je l'utiliser pour les crises de panique ?+
Oui. La panique suit la même forme de vague. Associez-la à une respiration à expiration lente (expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez).