اسکن بدن
راهنمای ۵، ۱۰ یا ۱۵ دقیقهای
اسکن بدن چه میسازد؟
آگاهی درونحسی
در خواندن نشانههای اولیه استرس بدنت تیزتر میشوی.
ریست سیستم عصبی
توجه بههمراه نفس آهسته، عصب واگ را فعال میکند.
پل به خواب
مسیر آشنایی به خواب — توجه شل میشود همانطور که بدن نرم میشود.
کاهش درد مزمن
مطالعات MBSR کاهش شدت درد و بهبود کنارآمدن را نشان میدهند.
این تمرین از کجا آمده؟
اسکن بدن، تمرین لنگر «کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی» (MBSR) است که جان کبت-زین در ۱۹۷۹ در دانشکده پزشکی UMass توسعه داد. بیش از ۴۰ سال پژوهش بالینی نشان داده است که با تمرین ۵ بار یا بیشتر در هفته، فایدههای ثابتی برای اضطراب، درد مزمن، بیخوابی و افسردگی مقاوم به درمان دارد.
چطور تمرین کنی
- 1
روی کمر دراز بکش یا با ستون فقرات صاف بنشین. چشمها را به نرمی ببند.
- 2
توجه را از انگشتان پا به بالا حرکت بده، قسمت به قسمت، و در هر ناحیه چند نفس بمان.
- 3
لازم نیست ناحیه را آرام کنی — فقط متوجه شو چه هست (گرما، سفتی، هیچ).
- 4
هر وقت ذهن سرگردان شد، بهنرمی به جایی که بودی برگرد. سرگردانی، شکست نیست.
- 5
با حس کردن کل بدن بهطور یکجا تمام کن، سپس چشمها را آرام باز کن.
نکات تمرینی
- ✦چند بار اول بنشین — دراز کشیدن اغلب به چرت رفتن ختم میشود.
- ✦اگر ناحیهای بیحس یا خالی حس شد، طبیعی است. یادداشت کن «بدون حس» و ادامه بده.
- ✦ممکن است هیجاناتی سر باز کنند — بگذار بگذرند، معمولاً ظرف یک دقیقه نرم میشوند.
- ✦پایداری: ۱۰ دقیقه روزانه بهتر از ۴۵ دقیقه یک بار در هفته است.
پرسشهای رایج
هر بار خوابم میبرد — اشکالی دارد؟+
اگر برای خواب استفاده میکنی، نه. برای تمرین توجه، بنشین و چشمها را نیمهباز بگذار. خود آگاهی، عضله است.
هنگام اسکن مضطرب میشوم — بس کنم؟+
جلسات کوتاهتر (۳ تا ۵ دقیقه) امتحان کن، بنشین و چشمها را باز نگه دار. اگر ناحیهای خاص ناراحتت میکند، از آن بگذر و بعد از راحتتر شدن برگرد.
با PMR چه فرقی دارد؟+
شلسازی پیشرونده عضلانی هر عضله را سفت و رها میکند. اسکن بدن فقط مشاهده میکند. هر دو مفیدند؛ اسکن بدن آگاهی میسازد، PMR رهاسازی جسمی.